In diesem Beitrag lernst du was Richtig Saunieren ausmacht und was insbesondere Anfänger dabei beachten müssen. Regelmäßige Saunabesuche entwickeln sich langsam aber sicher zu einem festen Bestandteil der deutschen Kultur, denn in den letzten Jahrzehnten ist das Saunieren hierzulande immer populärer geworden.
Regelmäßige Saunabesuche können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und zu deinem gesteigerten Wohlbefinden beitragen. Das Saunieren entwickelt sich langsam aber stetig zu einem etablierten Volkssport, denn fast jeder 4. Deutsche geht mittlerweile regelmäßig in die Sauna.
Es gibt hierzulande etwa 10.000 Saunen, verteilt auf Saunabäder, Wellness- und Fitnessstudios, sowie individuelle Saunaeinrichtungen. (Quelle: Statista)

In einem Saunaraum, der mit heißen Steinen beheizt wird, wird die Luftfeuchtigkeit und das Wärmeempfinden durch das Aufgießen von Wasser auf die Steine reguliert. Wenn das Wasser verdunstet, entsteht heißer Wasserdampf.
Üblicherweise verbringt man etwa 5 bis 15 Minuten in der Sauna oder im Dampfbad und kühlen sich anschließend ab. Diese Abkühlung kann drinnen oder draußen erfolgen. Im Sommer wird sie oft mit einem Sprung ins Wasser verbunden, während im Winter ein kaltes Wasserbad an der frischen Luft oder das Abduschen mit einem Eimer voller Wasser beliebt ist.

Dieser Wechsel zwischen Hitze und Kälte in der Sauna wird normalerweise zwei bis fünf Mal durchgeführt, kann aber auch mehrere Dutzend Male wiederholt werden.
Inhalte des Beitrags
Richtig saunieren – Der klassische Ablauf
Ein gewöhnlicher Saunagang gliedert sich in drei Hauptphasen: Hitzephase, Abkühlphase und die Ruhephase. Der Ablauf kann anschließend mehrmals wiederholt werden.
1. Hitzephase: Aufwärmen und Schwitzen
Die Hitzephase, also das Aufwärmen und Schwitzen in der Sauna selbst, stellt den Beginn des Saunagangs dar. Dies kann, je nach Gewöhnungsgrad, etwa 10 Minuten dauern. Du solltest sich zur Vorbereitung vorher kurz abduschen.

Foto: HUUM auf Unsplash
Zu Beginn sollten Saunaanfänger mit niedrigeren Temperaturen beginnen und ggf. kürzere Hitzephasen einplanen. Auf den unteren Bänken ist es aufgrund des Anstiegs der warmen Luft etwas kühler als auf den oberen. Das Herz schlägt in der Hitzephase stärker, die Blutgefäße erweitern sich und die Körpertemperatur erhöht sich. Das Herz-Kreislauf-System ist jetzt in vollem Gange.
2. Abkühlphase
Nach dem Aufheizen geht es darum, deinen Körper wieder abzukühlen, denn die Temperaturunterschiede zwischen heiß und kalt bewirken die Anregung des Kreislaufs und eine Unterstützung der Durchblutung.

Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten und Vorlieben. Einige gehen an die frische Luft, andere kühlen sich direkt mit einer kalten Dusche oder im Eisbad ab. Schnelles Abkühlen mit Wasser sollte möglichst fern des Herzens starten, beginne also zunächst Hände und Füße abzukühlen, bevor du zum Oberkörper übergehst.
3. Ruhe- und Entspannungsphase
Du solltest dich nach dem Saunieren zunächst ausruhen, mache es dir hierzu auf einer Liege bequem und entspanne für eine Weile. Nachdem du dich für einige Minuten ausgeruht hast, kannst du die Sauna-Phasen wiederholen.

Wichtige Saunaregeln und Gepflogenheiten
Es gibt unzählige Typen von Saunen und Saunagewohnheiten, daher fragen sich gerade Anfänger, was die allgemeinen Gepflogenheiten beim Saunieren ausmachen. Hier sind einige ziemlich allgemeingültige Anweisungen, die als Grundlage dienen, um jeden Saunagang genießen zu können!

1. Benutze ein Handtuch
Nutze ein körperlanges Handtuch als Unterlage und Körperbedeckung. Damit sorgst du sowohl für deine eigene Hygiene, als auch für die Hygiene im Saunaraum. In jeder Sauna ist dies natürlich nicht zwingend erforderlich, gehört aber insbesondere in öffentlichen Saunen zur guten Umgangsform.

2. Dusche vor dem Saunieren
Dies trägt auch zur Hygiene bei. Spüle die größten Schmutzpartikel von deiner Haut, bevor du in die Sauna gehst.

3. Nackt oder bekleidet?
Traditionell geht man nackt in die Sauna, Männer und Frauen gemischt. Wenn Nacktheit jedoch unangenehm ist, kann man auch mit einem Handtuch oder Badeanzug in die Sauna gehen. In vielen öffentlichen Saunen ist sogar Badekleidung obligatorisch.

4. Denke an das Abkühlen
Verlasse die Sauna, um dich abzukühlen, wenn du dich danach fühlst. Es ist nicht schlecht, ein wenig Unbehagen zu ertragen, aber du musst nicht so lange in der Sauna bleiben wie alle anderen. Höre auf deinen eigenen Körper und handle entsprechend. Typischerweise verweilt man 5 – 15 Minuten in der Sauna und kühlt sich danach ab.
Das Abkühlen kann durch ein Bad im See, Aufenthalt im Freien, einen Sprung ins Eisbecken oder eine kalte Dusche erfolgen. Versuche abzukühlen, bis deine Körpertemperatur wieder normal oder sogar etwas niedriger ist. So kannst du auch den nächsten Saunagang voll und ganz genießen!

5. Trinke ausreichend
In der Sauna verliert man viel Flüssigkeit durch das Schwitzen. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wasser ist eine ausgezeichnete Wahl zur Flüssigkeitszufuhr, aber bei längerem Saunieren kann ein Mineralwasser oder ein Sportgetränk zur Aufrechterhaltung des Salzhaushalts noch besser sein.

Vor dem Saunieren ist es ratsam, etwa einen halben Liter Wasser zu trinken. Das Trinken sollte während des gesamten Saunierens langsam fortgesetzt werden, zum Beispiel immer beim Abkühlen. Denken Sie daran, dass alkoholische und koffeinhaltige Getränke nicht sehr gut zur Flüssigkeitszufuhr geeignet sind. Daher ist es ratsam, beim Genuss von Saunabieren zwischendurch auch Wasser zu trinken!
6. Achte auf andere Saunagäste
Saunieren erfolgt oft in Gesellschaft und ist ein soziales Ereignis, bei dem man sich mit Freunden unterhält und auch neue Leute kennenlernen kann! Aus diesem Grund ist es wichtig, auf andere Saunagäste zu achten. Eine Möglichkeit, andere Saunagäste zu berücksichtigen, besteht darin, sie vor dem Aufguss zu fragen, ob es für sie in Ordnung ist. Jemand könnte gerade dabei sein, die Sauna zu verlassen, oder möchte zu diesem Zeitpunkt einfach keine zusätzliche Hitze. Das ist völlig in Ordnung, und ihre Wünsche sollten respektiert werden, damit alle ein möglichst angenehmes Saunaerlebnis haben!

Foto: StwGD, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons
Im Saunaraum sollte auch kein übermäßiger Lärm und Krach gemacht werden. Gib den anderen Saunagästen Saunafrieden. Leises Gesprächsmurmel ist in Ordnung, aber jegliche Art von übermäßigem Lärm und Schreien sollte vermieden werden.
Räume auch nach dem Saunieren deine eigenen Spuren auf. Lasse also keine Abfälle in den Saunaräumen liegen und räume deine Sachen wieder an ihren Platz.
Zur Berücksichtigung anderer Saunagäste gehören auch die Punkte 1. (Handtuch benutzen) und 2. (Duschen) in Bezug auf eine gute Hygiene.
Beliebte und einzigartige Saunen und Saunawelten
In Deutschland gibt es unzählige Saunen für jeden Geschmack. In dieser Liste stellen wir dir unsere Lieblinge unter den öffentlichen Saunen vor:
H2Oberhof (Thüringen)
Das H2Oberhof, gelegen am thüringischen Rennsteig, besteht aus einem Erlebnisbad und dem Wellness-Bereich „Rennsteig SPA“. Zu den Attraktionen zählen ein vielfältiger Saunabereich mit verschiedenen, teils einzigartigen thematischen Saunen. Hierzu zählen eine Reisigsauna, eine Kaminsauna, eine Salzsauna, eine Naturprojektionssauna, eine Brotsauna und ein Hamam.

Der weitläufige Wellness-Bereich mit dem Außenkomplex besticht mit einem herrlich duftenden Kräutergarten und einem großen Entspannungsbereich mit zahlreichen Massageangeboten.
Obermain-Therme (Bayern)
In der Obermain Therme in Bad Staffelstein kannst du dich nach Herzenslust entspannen. Auf 3000 Quadratmetern erwartet dich ein großzügiger Innen- und Außenbereich mit einem wunderschönen Naturbadesee.

Die Obermain Therme bietet eine abwechslungsreiche Saunalandschaft mit Dampfbad, Dachterrasse, Rosensauna, Salzsauna und zahlreichen anderen Einrichtungen.
Entspanne dich im Anschluss an deinen Saunagang im Sole-, Whirlpool- und Kneipp-Becken, oder im idyllischen Ruhe- und Loungebereich.
Toskana Therme Bad Sulza (Thüringen)
Unser Favorit ist die Toskana Therme in Bad Sulza. Der italienisch angehauchte Flair dieser Therme lädt zum Kurzurlaub ein. Hier gibt es auch die klassischen italienischen Köstlichkeiten wie verschiedene Pizza- oder Nudelgerichte. Wer länger bleiben möchte, kann sich im angeschlossenen Hotel einquartieren, von dort kannst du ganz entspannt im Bademantelgang zur Therme flanieren.

Neben 9 einzigartigen Saunen und vielseitigen Ruhezonen, gibt es abwechslungsreiche Möglichkeiten sich abzukühlen: ein Eisschnee Brunnen, Erlebnisduschen, Tauchbecken etc.
Eine weitere Besonderheit ist der Liquid Sound, welcher in der gesamten Therme unter der Wasseroberfläche zu hören ist. Regelmäßig finden hier an Wochenenden Liquid Sound Club Abende statt, dann werden die Becken zur Tanzfläche umfunktioniert.
Weitere Saunawelten
Das Testportal Testberichte.de hat über 500 Thermen und Saunen in Deutschland zusammengestellt und aus öffentlichen Online-Bewertungen ein Thermen- und Sauna-Ranking zusammengestellt. Dort findest du garantiert die beste Sauna in deinem Bundesland. Hier einige Highlights:
- Saunabad Großer Teich: Saunalandschaft in idyllischem Kleinod Chemnitz / Limbach-Oberfrohna (Sachsen)
- MainSaunaLand in Eibelstädt (Unterfranken, Bayern)
- Vabalispa in Berlin mit tollem, balinesischen Flair (Berlin)
- Panorama Therme Beuren in der schwäbischen Alb (Baden-Württemberg)
Einzigartige Unterkünfte mit Sauna
Wir stellen dir hier einige Unterkünfte mit privaten oder geteilten Saunen vor, bei denen du entspannt saunieren kannst:
Geschichte der Sauna
Die ältesten europäischen Saunen stammen spätestens aus der Bronzezeit, etwa 1500–900 v. Chr. Es wird geschätzt, dass die Saunatradition in Ostasien schon viel früher existierte, bereits vor 10.000 Jahren. Die ersten Saunen waren Boden- oder Grubensaunen. Eine Grubensauna ist praktisch eine in den Boden gegrabene Grube mit einem Steinhaufen am Boden, die mit einem Lagerfeuer erhitzt wird. Nachdem die Steine erhitzt wurden, wird die Grube mit Flechtwerk, Stroh oder Torf abgedeckt. Wie in einer modernen Sauna wird Wasser auf die Steine geworfen und der heiße Dampf erhitzt die Grube.

Während der Eisenzeit, vor etwa 1500–2000 Jahren, entwickelten sich die Saunen allmählich zu den robustesten Gebäuden mit beheizbaren Räumen. Zu dieser Zeit begann man, Saunagebäude aus Baumstämmen zu konstruieren. Diese Art von Saunen arbeiteten ähnlich wie Rauchsaunen: Die Flammen erhitzten den Steinhaufen, und der Rauch zog direkt durch den Steinhaufen in die Saunakabine. Sobald der Steinhaufen ausreichend erhitzt war, wurde das Feuer gelöscht und der Saunagang konnte beginnen.
Später wurden diese Steinhaufen zu moderneren Steinöfen weiterentwickelt. Zur Belüftung und zum Abzug des Rauchs wurde an der Wand der Sauna eine verschließbare Lüftungsöffnung installiert, während über dem Ofen an der Decke ein kaminähnliches Holzblech angebracht wurde.

In den frühen Saunen wurden sie weitgehend auf ähnliche Weise genutzt wie in moderneren Varianten. Die Saunagäste saßen, lagen und badeten auf erhöhten Plattformen, während Wasser auf den Herd gegossen wurde, um Dampf zu erzeugen. Nach dem Saunagang erfolgte die Reinigung im selben Saunaraum.
Die nächste bedeutende Entwicklung im Saunabereich war die Einführung von Außenheizöfen sein. Hierbei wird ein Rauchabzug direkt an den Ofen angeschlossen, um den Rauch direkt nach draußen statt in den Saunaraum zu leiten. Diese wurden in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts populär, obwohl die ersten Öfen mit Rauchabzügen bereits im 17. Jahrhundert gebaut wurden.

Ein weiterer bedeutender Fortschritt in der Saunatechnologie ist die Einführung elektrisch beheizter Öfen. Ab den 1950er Jahren wurden elektrische Saunen weit verbreitet.
Die ersten deutschen Saunen
Die ersten deutschen Saunen wurden um das Jahr 1936 eingeführt, als finnische Sportler die Saunakultur aus Finnland nach Deutschland brachten. Nach dem Ende des Zweiten Weltkriegs wurden Saunen auch von deutschen Kriegsrückkehrern, die Erfahrungen in Finnland gemacht hatten, in Deutschland bekannt gemacht.

Im Gegensatz zur finnischen Tradition, die oft private Saunen umfasst, sind in Deutschland öffentliche Saunen weitaus stärker verbreitet. Seitdem hat sich in Deutschland eine kontinuierliche Entwicklung einer eigenen Saunakultur vollzogen.
Gesundheitliche Auswirkungen
Aus zahlreichen Studien ist bekannt, dass Saunieren nicht nur eine angenehme Möglichkeit zum Waschen und Zeit verbringen mit geliebten Menschen ist, sondern auch die Gesundheit fördern kann. Es gibt jedoch auch mögliche Nachteile. In diesem Absatz werde ich die größten Vorteile sowie mögliche Risiken auflisten. Hier zunächst eine Übersicht:

Die gesundheitlichen Vorteile der Sauna
Regelmäßiges Saunieren hat sich als vorteilhaft für die Gesundheit erwiesen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile aufgelistet.
✅Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
Saunieren entspannt die Muskeln und erweitert die peripheren Blutgefäße, was den Blutdruck senkt. Die Gefäßerweiterung zeigt sich oft durch Rötung und Fleckenbildung auf der Haut.

Außerdem wurde festgestellt, dass Saunieren die Steifheit der Arterien verringert. Regelmäßiges Saunieren reduziert nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, plötzlichem Herztod und Schlaganfall.
Das ergibt Sinn, denn die Auswirkungen des Saunierens auf den Körper ähneln denen einer leichten sportlichen Aktivität. Die Erhöhung der Körpertemperatur durch das Schwitzen erhöht den Herzschlag. Es ist also durchaus vernünftig, ähnliche Vorteile zu erwarten!
Quellenangaben: Nature
✅Positive Wirkung auf die psychische Gesundheit und das Gedächtnis
Regelmäßiges Saunieren ist mit einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer assoziiert. Personen, die zweimal pro Woche saunieren, haben ein um etwa 20 % geringeres Risiko, während das Risiko für diejenigen, die 4 – 7 Mal pro Woche saunieren, sogar um über 60 % verringert ist. Quelle: Studie

Saunieren wird auch seit langem als ausgezeichneter Rückzugsort vor den Sorgen, Ängsten und dem Stress des Alltags empfunden. Gemeinsames Saunieren vertieft auch die zwischen den Saunierenden bestehenden zwischenmenschlichen Beziehungen und kann so die Freude am Leben steigern! Laut der Quelle des vorherigen Absatzes erlebten Männer, die vier bis sieben Mal pro Woche saunierten, in einer Studie sogar um 78 % seltener Psychose-Symptome im Vergleich zu denen, die einmal pro Woche saunierten.
✅Saunieren nach dem Sport hilft bei der Regeneration

Wie bereits erwähnt, entspannt Saunieren die Muskeln und fördert die periphere Durchblutung. Diese Faktoren können helfen, müde Muskeln nach anstrengenden sportlichen Leistungen zu regenerieren. In dieser Studie wurde festgestellt, dass Saunieren Muskelschmerzen verhindert und ihre Beweglichkeit vor schweren sportlichen Leistungen verbessert.
✅Ein Saunagang fördert das Einschlafen
Saunieren erhöht den Serotoninspiegel, der die Vorstufe von Melatonin ist und daher als wichtiger Faktor für das Einschlafen bezeichnet wird.

Die Abkühlung des Körpers nach dem Saunieren führt auch zu Müdigkeit und einem tieferen Schlaf. Also los in die Abendsauna und dann ab ins Traumland!
✅Saunieren lindert Schmerzen
Laut der Gesundheitsbibliothek wurde festgestellt, dass Saunieren unter anderem Schmerzen bei Fibromyalgie, auch bekannt als Schmerzsyndrom, und rheumatischen Erkrankungen lindert. Dies wird teilweise auf die Endorphine zurückgeführt, die im Gehirn freigesetzt werden.
Risiken und Gefahren des Saunierens
Der Besuch einer Sauna kann in bestimmten Situationen auch Nachteile haben. Ein Großteil dieser Nachteile betrifft jedoch nicht gesunde Menschen, die darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dennoch sollten folgende Punkte beachtet werden:
⚠️ Schwere Herz- oder Atemwegserkrankungen
Die Belastung des Körpers durch das Saunieren entspricht in etwa dem Tragen eines Rucksacks beim Wandern. Wenn Sie also an einer Herz- oder Atemwegserkrankung leiden, die sich beim Gehen bemerkbar macht, sollten Sie die Temperatur senken und die Zeit, die Sie in der Sauna verbringen, verkürzen. In schweren Fällen kann es ratsam sein, ganz auf das Saunieren zu verzichten.
⚠️ Keine Medikamentenpflaster
Medikamentenpflaster sollten ebenfalls nicht mit in die Sauna genommen werden. Die hohe Temperatur kann die Freisetzung des Wirkstoffs aus dem Pflaster beschleunigen, was im schlimmsten Fall zu einer gefährlichen Situation führen kann.
⚠️Unerwartete Ohnmacht beim Saunieren
Beim Saunieren sinkt vorübergehend der Blutdruck, da sich die Blutgefäße erweitern. Dies kann zu Schwindelgefühlen führen und im schlimmsten Fall sogar zu plötzlicher Ohnmacht und anschließendem Fallen von den Bänken, wenn man aufsteht. Das Risiko einer Ohnmacht ist besonders hoch, wenn man aufsteht und kurz danach, da das Blut durch die Schwerkraft in die erweiterten Venen der Beine gedrückt wird.
Wenn du Schwindelgefühle beim Aufstehen oder beim Verlassen der Sauna verspürst, setze dich sofort hin oder lege dich hin. Auf diese Weise verringerst du das Risiko einer Ohnmacht und auch die Gefahr eines Sturzes, der durch die Ohnmacht verursacht werden kann.
⚠️Nicht bei Fieber in die Sauna!
Bei Fieber ist die Körpertemperatur bereits zu hoch, was den Körper belastet. Es ist nicht ratsam, die Situation durch Saunieren zu verschlimmern.
⚠️Verschlechterung des Flüssigkeitshaushalts
Beim Saunieren verliert man natürlich aufgrund des Schwitzens viel Flüssigkeit. Diesem Effekt kann man entgegenwirken, indem man ausreichend Flüssigkeit trinkt, am besten Wasser.
⚠️Hinweis zu Drogen und Alkohol in der Sauna
Ein Besuch in der Sauna ist keine gute Idee, wenn man stark betrunken oder anderweitig berauscht ist. Schon allein wegen des Risikos von Stürzen und anderen Unfällen. Außerdem beeinflussen Alkohol und viele andere Drogen die Funktion des Herzens und können daher gefährliche Situationen in der Sauna verursachen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich saunieren gehen?
Regelmäßiges Saunieren kann das Immunsystem stärken und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Dabei solltest du es aber nicht übertreiben und stets auf deinen Körper und gesundheitlichen Zustand hören. 1 bis 3 Mal pro Woche zu saunieren gilt als angemessen.
Wie viele Saunagänge sollte ich machen?
Bei einem Saunabesuch sind 2 bis 3 Saunagänge ideal. Achte darauf, zwischen den einzelnen Gängen genügend Wasser zu trinken und deinem Körper ausreichend Zeit zum Abkühlen zu geben.
Warum ist saunieren gesund?
Saunieren ist gesund, weil es die Durchblutung fördert und bei regelmäßiger Anwendung das Immunsystem stärkt. Obendrein unterstützt es den Stressabbau und kann helfen muskuläre Verspannungen zu lösen.
Was zieht man in der Sauna an?
Um die Haut vollständig den hohen Temperaturen auszusetzen und somit die Körpertemperatur schnell zu erhöhen, trägt man in der Sauna gewöhnlich nichts. Einige Saunabesucher tragen ein Handtuch, dies verlangsamt jedoch das Aufheizen und damit die positive Wirkung des Saunierens.
Wie lange kann ich in der Sauna bleiben?
Abhängig von deiner individuellen Toleranz und Gesundheit solltest du in der Sauna ungefähr 10 bis 15 Minuten pro Durchgang verbringen. Höre auf deinen Körper und verlasse die Sauna sobald du bemerkst dass es dir zu viel wird.
Kann ich mit einem Schnupfen oder einer Erkältung in die Sauna gehen?
Da Hitze und Stress den Körper zusätzlich belasten können, ist es besser, nicht in die Sauna zu gehen, wenn man sich erkälten hat. Bevor du zur Sauna gehst, solltest du dich erst vollständig erholen.
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